Здоровое питание — Меню

Красота и здоровье

Без здорового питания не могут правильно функционировать внутренние органы, нарушается иммунитет, портится внешний вид, ухудшается общее состояние, теряются силы. Бездумное потребление пищи гораздо быстрее приводит к ожирению, при котором сердце работает с удвоенной нагрузкой, плохо функционируют сосуды, страдает печень. Чтобы этого избежать, необходимо следить за рационом, своевременно принимать пищу, удовлетворять суточную потребность организма в питательных веществах. Подробнее расскажем про принципы здорового питания, меню на неделю, дадим рекомендации по рациону для всей семьи.

Как основы здорового питания влияют на составление меню

Значимой частью составления меню здорового и рационального питания считается способность соблюсти баланс между углеводами, жирами и белковой пищей. Это необходимо, чтобы организм получал питательные вещества в достаточном количестве, не испытывал дефицита жизненно важных компонентов, а питание было разнообразным и полноценным.

Роль углеводов

Наибольшую пользу приносят углеводы растительного происхождения. Оптимальным считается регулярный прием небольшими порциями зернобобовых культур, злаков, овощей, фруктов, лесных и садовых ягод. Поступающая вместе с этими продуктами глюкоза необходима для энергетического обмена, синтеза жиров, основных метаболических процессов.

Сахара, которые легко усваиваются организмом, делятся на типы:

  • моносахариды (фруктоза, глюкоза);
  • полисахариды (крахмал);
  • дисахариды (мальтоза, лактоза).

Намного медленнее других типов сахаров всасывается крахмал. Другие же полисахариды, к которым относятся пектин и целлюлоза, вообще не усваиваются организмом. Они представляют собой клетчатку, необходимую для строительных функций клеток. Это те самые балластные вещества и пищевые волокна, которые обеспечивают нормальную работу кишечника, предотвращают ожирение.

У пищевых волокон есть и другие достоинства:

  • связывают и выводят холестерин;
  • очищают от шлаков организм;
  • обеспечивают перистальтику;
  • регулируют уровень пептидных гормонов;
  • способствуют росту полезной флоры в кишечнике;
  • тормозят развитие гнилостных процессов;
  • создают условия для быстрого всасывания полезных компонентов из поступающей пищи.

Свежие, а также прошедшие умеренную тепловую обработку овощи и фрукты благотворно влияют на обменные процессы. Эта же пища — важный источник витаминов, каротина, щелочных минеральных элементов, органических кислот, железа. Действуя вкупе, они помогают работе ЖКТ, регулируют состав и уровень микрофлоры в кишечнике. Составлять меню здорового питания необходимо таким образом, чтобы еда с большим содержанием углеводов составляла 50 % рациона.

Роль белков

Белки в первую очередь должны присутствовать в питании растущего организма, ребенка, подростка. Белки поставляют аминокислоты для здорового развития, необходимы для формирования сильного иммунитета. Наиболее полноценным считается животный белок. Он содержится в мясе, яйцах, молочных продуктах, рыбе. Молоко и творог — необходимый элемент питания людей с проблемами метаболизма.

Роль жиров

Жиры необходимы для строительства клеточных мембран. Без них невозможен липидный обмен. Они помогают поддерживать энергетический баланс. Вместе с жирами организм получает жирные кислоты и жирорастворимые витамины, необходимые для нормальной жизнедеятельности. Для соблюдающих принципы рационального питания людей существуют правила потребления жиров. Это должен быть обязательно совмещенный прием с продуктами, содержащими большое количество клетчатки, пищевых волокон.

Здоровое питание - Меню

Принципы питания

Для здорового питания семьи важно сбалансированное меню на каждый день недели. Человек любого возраста должен в достаточном количестве получать питательные вещества для обеспечения организма энергией и нормального обмена веществ.

Большое количество разнообразной растительной пищи ускоряет метаболизм, предупреждает ожирение, исключает развитие сосудистых расстройств. Потребности организма в углеводах восполняются потреблением фруктов и ягод, содержащих легко усвояемые углеводы. Лучше полностью исключить вредные сладости, выпечку, белый хлеб. В потреблении жиров 75 % отдается растительным, 25 % — животным.

Контролировать калорийность блюд можно потреблением большого количества витаминов. Достаточно «налегать» на определенные продукты:

  • витамин C есть в свежей капусте, облепихе, сладком перце, цитрусовых, яблоках, зеленных культурах, вишне;
  • витамин A присутствует в печени, шиповнике, тыкве, куриных яйцах, абрикосах, томатах;
  • витамины группы B — в крупах, хлебе грубого помола, фасоли, молоке, картофеле, морепродуктах;
  • витамин P — в шиповнике, черноплодной рябине, малине, цитрусовых;
  • витамин F — в растительных маслах, рыбьем жире;
  • магний, кальций, калий — в бобовых, морепродуктах, морской рыбе, абрикосах, орехах;
  • фосфор, селен — в рыбе, сухофруктах, отрубях, зерновых, чесноке, луке.

Блюда из меню здорового питания для всей семьи важно готовить «здоровыми» способами: на пару, отвариванием, запекая в духовом шкафу, приготавливая в мультиварке. Следует совсем отказаться от жареных блюд, копченостей, консервов, готовых соусов, алкогольных продуктов. Большой вред приносят все кондитерские изделия, сдобная выпечка, сладкие напитки.

Примерное меню здорового питания на неделю

При здоровом питании меню на каждый день недели должно быть разнообразным, на основе круп, овощей, нежирного мяса, рыбы, молочных и кисломолочных продуктов.

День недели Меню на день
Понедельник Завтрак: овсяная каша

2 завтрак: яблочное пюре или свежее яблоко

Обед: капустный салат с зеленью, кусок отварной говядины с картофелем

Ужин: минтай или треска, запеченная с овощами

Вторник Завтрак: злаковый пудинг с ягодами

2 завтрак: отварное яйцо, апельсиновый или яблочный сок

Обед: щи с мясом, гречка с котлетой из куриного фарша

Ужин: рагу из свежих овощей

Среда Завтрак: перловка, салат из тертой моркови со сметаной и сахаром

Обед: борщ, рыба в молочном соусе с рисовым гарниром

Ужин: тушеная цветная капуста, отварное куриное филе

Четверг Утро: молочная рисовая каша

2 завтрак: фруктовый салат

Обед: уха, картофельное пюре с отварным мясом кролика

Ужин: овощной салат, запеченная куриная грудка

Пятница Утро: каша кукурузная

Второй завтрак: бутерброд с сыром, чай

Обед: грибной суп, картофель тушеный

Ужин: смесь мексиканских овощей с рисом, яичная котлета

Суббота Утро: овсяная каша с яблоками и корицей

2 завтрак: печеночный паштет, тосты

Обед: суп с домашней лапшой и фрикадельками, греча с рубленой котлетой

Ужин: капуста под сырной корочкой

Воскресенье Утро: творожная запеканка с яблоками и манкой

Обед: салат из помидоров, суп гороховый

Ужин: запеканка картофельная с домашним фаршем

Здоровое питание - Меню

Грамотное отношение к питанию бережет здоровье, повышает качество жизни всех членов семьи. Хотя бы попробуйте правильно питаться, устройте эксперимент на 1-2 месяца. Это быстро войдет в привычку. То, что раньше казалось ограничениями, будет восприниматься как потребность. Красота, легкость в теле, хорошее настроение станут естественным результатом.

Оцените статью
Семья
Добавить комментарий

Adblock
detector