Продукты здорового питания

Красота и здоровье

Основа здорового образа жизни (ЗОЖ) – это правильно составленный рацион, а продукты здорового питания – основные источники энергии, которые требуются организму каждый день. При составлении здорового меню люди сталкиваются с проблемой: как разнообразить приёмы пищи, как комбинировать продукты, в какое время их есть, и как не ощущать голод от низкокалорийной пищи.
Здоровая еда – это просто! Мы собрали несколько основных принципов, которые помогут Вам с легкостью сформировать правильные пищевые привычки.

Почему здоровое питание — это важно? Основной принцип здорового питания.

Все полезные вещества, которые необходимы организму для правильной работы, он получает из пищи. Правильные продукты для здорового питания интуитивно известны каждому, однако при составлении рациона можно столкнуться с непониманием – в какое время суток лучше есть овощи, а когда отдать предпочтение мясу, какие продукты нужно принимать в умеренном количестве, а что можно кушать во время перекусов.

Главное правило – регулярность. Идеальная ситуация – когда у человека есть возможность питаться по точному графику, разделив еду на три основных приема пищи, в которые он принимает необходимые продукты. Для здорового питания важно соблюдать перерыв не более 2-3 часов между едой, а это значит, что стоит запланировать 2-3 перекуса в течение дня.

Какие нюансы нужно учесть при здоровом питании, какие продукты выбрать?

Продукты для здорового питания: список и общие рекомендации

Для того чтобы не растеряться в море информации о продуктах ЗОЖ, рекомендуем придерживаться списка основных продуктов здорового питания. Это позволит быстро формировать меню на каждый день, а также комбинировать разные продукты для того, чтобы разнообразить рацион.

  • Мясо – животный белок содержит незаменимые аминокислоты, недостаток которых сложно компенсировать другими продуктами питания.

Идеальные низкокалорийные варианты – это филе курицы или индейки, телятина, постная говядина, мясо кролика. Кроме этого, в рацион следует включить и яйца: перепелиные или куриные.

  • Морепродукты и рыба – содержат такие элементы как белок, фосфор, кальций, витамины D, B12, E, полиненасыщенные кислоты.

Из всех видов рыбы стоит обратить внимание на сёмгу, форель, тунец, горбушу, речную рыбу; а также на морепродукты – кальмары, мидии, устрицы.

  • Фрукты, ягоды – натуральные источники витаминов и прекрасная замена кондитерским изделиям. Некоторые виды (бананы, финики, виноград) содержат много сахара, поэтому их нужно употреблять в небольших объемах.

Лучшим вариантом для сладкого и полезного перекуса будут апельсины, груши, яблоки, свежий ананас, персики, абрикосы, лимон, авокадо, манго, хурма, грейпфрут.

В качестве десерта можно обратить внимание на ягоды: голубика, клубника, морошка, брусника, черника, облепиха, клюква, крыжовник.

  • Овощи и зелень – прекрасный выбор для ежедневного рациона. Преимущества – низкая калорийность, основной источник клетчатки, витаминов микроэлементов и аминокислот.

Овощи лучше всего употреблять в свежем виде, либо тушеные/приготовленные на пару. Лучшие диетические продукты: овощи, огурцы, капуста (белокочанная, цветная, краснокочанная, брокколи), баклажан, свекла, перец, кукуруза, морковь, кабачок.

  • Крупы – основные источники сложных углеводов, на переваривание которых организм тратит много энергии. Кроме этого, в составе продукта содержатся витамины (B, E), магний, фолиевая кислота, калий.

Варианты круп для ежедневного употребления: гречка, киноа, геркулес, бурый рис, нут, овес, пшеница, булгур, чечевица.

  • Цельнозерновой хлеб – не такой калорийный, как обычный кирпичик серого хлеба, и содержит в себе гораздо больше полезных веществ и микроэлементов. Кроме него, полезными окажутся и злаковые хлебцы для здорового питания – они прекрасно подойдут для лёгких перекусов.
  • Вода – незаменимый элемент здоровой жизни. Продукты питания лучше усваиваются, происходит ускорение обмена веществ, продолжительность бодрствования и продуктивность работы мозга увеличивается.

Норма потребления высчитывается исходя из пропорции: на 1 килограмм веса – 35 грамм чистой воды. В учет не идет употребление алкогольных, газированных напитков, пакетированных соков, кофе.

  • Орехи, семена, сухофрукты – питательные и богатые витаминами продукты, однако они имеют достаточно высокую калорийность, поэтому есть их стоит в умеренном количестве.

Обратить внимание стоит на семена льна и кунжута, фундук, семена чиа, миндаль, бразильский и грецкий орехи, семена тыквы, кедровый орех.

Что есть нельзя?

Продукты здорового питания

По незнанию люди могут комбинировать здоровые и вредные продукты питания, полагая, что они полностью придерживаются принципов здорового питания. Таблица продуктов помогает разобраться наверняка: что нужно включить в рацион, а какие изделия стоит ограничить или исключить.

Сократить до минимума Исключить полностью
Кондитерские изделия и сладости:
  • Белый, молочный шоколад;
  • Сладкая выпечка и сдоба;
  • Белый и серый хлеб;
  • Торты, пирожные;
  • Конфеты, мармелад.
Мясные изделия, такие, как:
  • Сосиски;
  • Колбасы;
  • Копченое мясо, сервелаты, нарезки.
Алкоголь:
  • Норма для мужчин – до 50 мл в день;
  • Норма для женщин – до 25 мл в день.
Вредные перекусы:
  • Пицца
  • Полуфабрикаты: вермишель быстрого приготовления, сухие супы, пюре
  • Сухарики
  • Чипсы
  • Фастфуд: бургеры, блины, суши
Соль, специи Соусы:
  • Майонез и все виды соусов, основой которых он является;
  • Горчица;
  • Кетчуп.
Маринады, консервы, соленья Продукты с обилием консервантов, усилителей вкуса, ароматизаторами в составе

Меню здорового питания: продукты, которые принесут пользу

Для поддержания ЗОЖ даже самые здоровые продукты питания нужно употреблять в правильной последовательности.

  1. Утро – время сложных углеводов и небольшого количества белка. Отличный выбор — каша, вареное яйцо. Количество углеводов, которые человек принимает с пищей с утра может быть выше, чем то, которое он усваивает вечером.
  2. Днем лучше отдать предпочтение белку, овощам, клетчатке, сложным углеводам. Прекрасный вариант: свежие овощи, из которых приготовлен салат, или приготовленные на пару овощи, небольшая порция мяса или рыбы, гарнир или суп.
  3. На ужин стоит выбрать белковую пищу: птица, рыба, вареные яйца. Дополнить основное блюдо можно овощами и зеленью. Во второй половине дня рекомендуется исключить все быстрые углеводы, кроме зелёных яблок.
  4. Перекусы между основными приемами пищи – важная составляющая здорового питания. Натуральные продукты: фрукты, овощи, злаковые батончики и хлебцы, ягоды и орехи прекрасно утоляют чувство голода и помогают ускорить обмен веществ в организме.
  5. Последний прием пищи не должен происходить позже, чем за 2 часа до отхода ко сну. Если беспокоит чувство голода, за 1 час до сна можно подкрепиться легкой пищей – кефиром с низким процентом жирности или обезжиренным творогом.
  6. Чистая негазированная питьевая вода – постоянный спутник человека, который придерживается принципов ЗОЖ. Приучить себя ежедневно восполнять уровень воды в организме можно с помощью специальных приложений – счётчиков для смартфонов: в них ведётся учет воды, которую человек выпил в течение дня, а также в них есть удобная функция периодических напоминаний.

Как правильно готовить здоровые продукты?

Даже самые лучшие продукты здорового питания важно правильно приготовить, чтобы сохранить содержание в них витаминов и полезных веществ.

  1. Разные виды масел обладают разными свойствами, поэтому их можно комбинировать при приготовлении пищи. Прекрасный выход – чередовать оливковое, льняное и кунжутное масло.
  2. Избегайте консервантов и улучшителей вкуса как в составе самих продуктов, так и в соусах, специях. Эти компоненты – основные «враги» здорового питания, которые замедляют выведение токсинов, повышают отёчность и снижают эффективность новой привычки.
  3. Правильная готовка производится на минимальном огне. Крупы, макароны необходимо готовить до состояния «аль денте», а термическая обработка мяса и рыбы происходит на небольшом огне в течение долгого времени. Рекомендуется исключить жарку: эти продукты гораздо лучше запекать в духовке вместе с гарниром.

Как можно улучшить свой результат?

Продукты здорового питания

Успех не заставит себя долго ждать, если придерживаться следующих нюансов:

  • Ведение дневника приёмов пищи – в нем учитывается абсолютно вся пища, которую человек ежедневно употребляет человек. Это можно делать вручную, либо обзавестись специализированными программами для смартфонов, которые помогают скорректировать свой рацион здорового питания. Норма продуктов, калорийность, советы по приёму пищи и её приготовлению – стандартный набор функций каждого подобного расширения.
  • Не стоит торопиться. Насыщение организма происходит в течение 15-20 минут после того, как произошел приём пищи. Если человек питается быстро, он рискует съесть порцию больше нормы, поскольку мозг сообщит ему о насыщении с опозданием. То же самое касается и смены пищевых привычек: не стоит «начинать новую жизнь с понедельника», и полностью перекраивать свой прежний рацион. Это может быть большим психологическим стрессом, что приведёт к срыву.
  • Регулярная физическая активность. Легкая тренировка, растяжка и прогулки – это действительно полезно! Продукты для здорового питания позволяют повысить выносливость, укрепить связки и суставы. В комплексном подходе здоровое питание и спорт в комплексе позволяют быстрее снизить вес, или напротив – набрать мышечную массу.
Оцените статью
Семья
Добавить комментарий

Adblock
detector