Калории в продуктах

Красота и здоровье

Любой продукт имеет свою калорийность. Следить за питанием нужно каждому человеку, т.к. это позволит не только лучше выглядеть, но и быть здоровым, ведь организму будет хватать всех необходимых веществ. Подсчет калорий в продуктах нужен не только тем, кто сидит на диете и хочет сбросить лишний вес, но и тем, кто решил серьезно заняться улучшением качества тела.

Сейчас подтянутое тело и явно видные мышцы очень популярны. Среди как молодежи, так и более взрослого поколения актуальна тенденция на здоровое питание и занятия спортом. Все это в совокупности даст положительный результат. И заниматься спортом без корректировки питания будет бесполезно. Так что же нужно знать о калориях в продуктах, разберемся ниже.

Для чего нужна таблица калорийности? 

Людям, которые хотят похудеть, необходимо следить за своим питанием. Норма калорий должна быть ниже стандартной, иначе вес будет стоять на месте. Однако знать и уметь считать количество калорий в продуктах должны и те, кто находятся на мышечной массе, иначе можно набрать только жир. Мышечная масса и масса жировой ткани — это совершенно разные вещи, они и выглядят по-разному, и по объему отличаются.

Например, часто бывает так, что девушка решила похудеть к лету после того, как увидела устрашающую цифру на весах. Она сидит на диете и через 2 месяца снова встает на весы, видит -6 кг. Однако отражение в зеркале вовсе не привлекает, качество тела ухудшилось, целлюлит по-прежнему есть и пр. Чтобы этого не допустить, необходимы силовые тренировки, которые помогут создать рельефное тело, состоящее из мышечной массы. Сделать это получится, если также подключить правильно скорректированное питание:

  • достаточное количество белков, которые необходимы для построения и восстановления мышц;
  • наличие сложных углеводов, благодаря которым питательные вещества перемещаются по всему организму, обеспечивается нормальный кровоток, а также осуществляется разрыв мышц, способствующий их росту.

Как подсчитать калории? 

Существует большое количество различных формул и калькуляторов калорийности продуктов. Однако все профессиональные спортсмены и любители, которые добились реальных результатов, используют формулу Харриса-Бенедикта:

  • для мужчин — (66,5+(13,75*вес)+(5,003*рост)-(6,775*возраст))*уровень физ.активности;
  • для женщин — (655,1+(9,563*вес)+(1,85*рост)-(4,676*возраст))*уровень физ.активности.

Уровень физической активности также бывает разным:

  • минимальные нагрузки (сидячая работа) — 1,2;
  • легкие тренировки 3 раза в неделю — 1,375;
  • тренировки 5 раз в неделю + работа средней тяжести — 1,4625;
  • интенсивные тренировки 5 раз в неделю — 1,550;
  • ежедневные тренировки — 1,6375;
  • ежедневные усиленные тренировки или 2 занятия в день — 1,725;
  • интенсивные тренировки 2 раза в день или тяжелая физическая работа — 1,9.

Полученная цифра говорит о базовом обмене веществ, который включает в себя как физическую активность (тренировки), так и энергию, необходимую для поддержания жизнедеятельности организма (дыхание, работа сердца и пр.).

Количество калорий, которое было рассчитано по подсчетам — это стандарт, необходимый для поддержания веса на одном уровне. Чтобы был дефицит калорий, нужно из полученной цифры вычесть 20%. Чтобы идти на набор мышечной массы, необходимо увеличить эту цифру на 20%.

Оптимальное распределение калорий следующее:

  • при дефиците: белки — 30%, жиры — 30%, углеводы — 40%;
  • при наборе массы: белки — 25%, жиры — 25%, углеводы — 50%.

Лучшие приложения на смартфоне для подсчета 

Новички, которые никогда не следили за питанием, не смогут делать это в уме, подсчитывая приблизительную калорийность продуктов питания. Лучше воспользоваться специальными приложениями, которые легко позволят это сделать:

  • Yazio. Можно найти любой продукт. Здесь есть интересные и простые рецепты в зависимости от того, какой нутриент не удается добрать. Также в приложении можно зафиксировать свой прогресс.
  • FatSecret. Здесь есть все продукты, а также много рецептов с уже готовой калорийность. Можно также сфотографировать продукт, приложение само определит, что это и его калорийность.

Чтобы подсчет калорий был правильным, важно знать несколько правил:

  1. Все крупы и сухие продукты: каши, макароны, крупы и пр. — вводятся в сухом весе (если вы варите, например, гречку, не только для себя, можно для начала взвесить ее в сухом виде, затем в сваренном и сделать соотношение).
  2. Мясо и любые другие продукты, которые требуют тепловую обработку, вводятся в сыром виде. Во время готовки процент влаги меняется и его уже невозможно определить.
  3. Некрахмалистые овощи можно есть в любых количествах, т.к. они не имеют высокую калорийность. К ним относятся следующие: огурцы, болгарский перец, лук (зеленый, репчатый, порей и пр.), стручковый горох и фасоль, цукини, баклажаны, спаржа, листовые салаты, рукола, щавель, шпинат, укроп петрушка, капуста (краснокочанная, белокочанная, брюссельская).
  4. При вводе сложного продукта каждый ингредиент нужно вводить отдельно. Например, бутерброд с сыром, отдельно вводится граммовка хлеба, отдельно — сыра.

Источники нутриентов 

Белки — это строительный материал для клеток. Они необходимы для построения и нормального функционирования мышц, нервов, легких, печени, сердца, мозга и кожи. Бывают:

  • животные белки — мясо, мясопродукты (кроме сала и жира), птица, рыба, морепродукты, молочные продукты и яйца;
  • растительные белки — зернобобовые культуры, овощи, орехи, семечки, крупы и хлеб.

Углеводы — это источник энергии и подпитки для всего организма. Бывают:

  • простые сахара (простые углеводы) — сладкие фрукты, соки и прочие сладости;
  • полисахариды (сложные углеводы) — хлеб, мучные изделия, картошка и овощи с высоким уровнем крахмала.

Жиры — это резервы организма, необходимы для усвоения многих витаминов. Бывают:

  • животные жиры — сало, жир, сливочное масло, сыр, сметана, творог, сливки, жирная свинина;
  • растительные жиры — подсолнечное, оливковое, соевое и пр. масла, орехи, овсяная и гречневая крупы, жирные сладости (шоколад, торты).

Для нормального функционирования всего организма необходимы все нутриенты, но в определенном количестве.

Каши и крупы 

Практически все каши и крупы относятся к сложным углеводам, которые помогут построить рельефное тело, а также остаться здоровым и красивым. Однако чрезмерное их употребление нежелательно, потому что вес будет либо стоять на месте, либо станет больше. Определить оптимальное количество получится только при помощи подсчета калорий.

Мясо и птица

Лучший источник белка — это мясо или птица. Мясо — это отличная замена колбасным изделиям, т.к. от него выше насыщаемость, чувство голода долго не будет беспокоить. Однако стоит помнить, что все мясные продукты имеют еще жиры, углеводы, а также высокую калорийность. Именно поэтому необходимо постоянно обращаться в таблицу калорийности продуктов питания.

Рыба и морепродукты 

Отличными продуктами для похудения и сушки являются рыба и морепродукты. Также здесь много витаминов: полиненасыщенных жиров Омега-3, витаминов A и D, а также фтора, фосфора и йода — благодаря которым можно оставаться стройным, но в то же время получать достаточное насыщение. Однако рыба тоже бывает разной: жирная, средней жирности и нежирная. Необходимы все виды, однако при дефиците калорий рекомендуют есть нежирную и средней жирности в сочетании.

Колбаса и колбасные продукты 

Эти изделия содержат в себе большое количество жиров, белки тоже есть, но их меньше. Также любая колбаса является достаточно калорийной. Стоит еще отметить, что многие фирмы сейчас делают некачественную колбасу, в которой много химикатов и мало настоящего мяса. Поэтому покупать такие изделия нужно только проверенные или же делать дома, добавляя просто различные специи по вкусу.

Консервы

Большая часть консервов имеет высокое содержание белков (т.к. состоит из рыбы) и жиров. При покупке необходимо обращать внимание на состав, потому что то, что кажется полезным, может оказаться достаточно вредным.

Молочные продукты 

Молочные продукты, в которых высокое количество белка и достаточно низкая калорийность —  отличный способ утолить голод и привести свое тело в порядок. Здесь также содержится большое число полезных веществ, витаминов, которые обеспечивают тонус для всего организма.

Овощи 

Овощи являются источником клетчатки и пищевых волокон, именно поэтому их необходимо включить в рацион, чтобы поддерживать жизненную энергию организма. Стоит отметить, что они имеют низкую калорийность. Например, некоторые овощи на 100 грамм содержат 15 калорий. Получается, что вроде бы ими можно насытиться и знатно похудеть.

Однако не все так просто. Есть одни овощи ненормально, их нужно сочетать, например, с белковыми продуктами (мясо, творог, яйца). Если питаться только овощами, можно заработать себе расстройство пищевого поведения, заметить упадок сил, а потом еще долго от этого лечиться.

Фрукты и ягоды 

Это те продукты, которые содержат много углеводов, необходимых для восстановлениях мышц после интенсивных тренировок. Их, как и овощи, необходимо обязательно включать в свой рацион, потому что плюс ко всему в них содержится большое количество витаминов.

Орехи и сухофрукты 

С их помощью можно набрать необходимое количество жиров. Ведь этот нутриент также считается важным. Орехи улучшают работу головного мозга, физическую активность и состояние кожи.

Хлеб и хлебобулочные изделия 

Они включают в себя большое количество углеводов и имеют высокую калорийность. Однако хлеб важен для организма не меньше, чем мясо, крупы, овощи и фрукты. В хлебе содержится растительный белок с незаменимыми аминокислотами. Также он богат витаминами группы B, который улучшает память, ускоряет пищеварение и укрепляет нервную систему. Хлебная корочка позволяет организму противостоять раковым заболеваниям.

Масло и жиры

Эти продукты являются наиболее калорийными, однако необходимы организму человека. Они способствуют выработке гормонов, ферментов и обновлению клеток. Масло и жиры нужно есть в умеренном количестве, иначе можно сильно поправиться.

Сладости 

Те, кто пытается похудеть, считают, что нужно полностью отказаться от сладкого. Все это ложь. Сладкое никак не скажется на качестве тела, если употреблять его в меру. На все вкусности отводится примерно 20% от рассчитанной калорийности. Главное — не забывать все вписывать и соблюдать КБЖУ.

Алкоголь 

Практические все алкогольные напитки не состоят из белков, жиров и углеводов, но являются достаточно калорийными. Получается, что они не несут в себе никаких питательных веществ. Однако полностью отказаться от алкоголя не получится точно. Любое застолье подразумевает под собой выпивку спиртных напитков. Чтобы доставить минимальный ущерб для фигуры, необходимо запомнить несколько лайфхаков:

  • во время застолья по возможности есть белковую пищу и меньше жировую, так удастся компенсировать насыщение и не нарушить диету;
  • в течение дня перед застольем много не есть, так удастся компенсировать полученные от алкоголя калории;
  • алкоголь не будет откладываться в жир, если не превышать суточную норму калорий.

Профессиональные спортсмены, любители, которым удалось добиться хороших результатов в сфере фитнеса, диетологи, считают, что ограничиваться только подсчетом КБЖУ не стоит. В магазине можно найти любой продукт (овощи, фрукты, мясо), однако его качество неизвестно. Поэтому то, что можно купить на рынке или домашнее у бабушек, лучше в магазине не приобретать. Здоровое питание — это еще умение находить качественные и полезные продукты без добавления химикатов.

Таким образом, расчет калорийности продуктов — это несложное дело. Оно крайне важно для тех, кто следит за своей фигурой, но и для обычных людей будет полезно. Если правильно питаться не в ущерб себе, можно заметить прилив сил, повышение тонуса в организме, улучшение качества тела и в целом общего состояния.

Оцените статью
Семья
Добавить комментарий

  1. Levan Gumberidze

    очень хорошая полезная информация … я рекомендую всем

    Ответить
  2. Александр

    статья очень помогла.всем советую данную статью

    Ответить
  3. Aya

    полезная информация, раньше и незнала))))

    Ответить
  4. Аля

    Интересная статья,особенно перед летом,когда необходимо привести фигуру в порядок

    Ответить
  5. Светлана

    Очень полезная статья для тех кто хочет похудеть) да и вообще, правильное питание никто не отменял)) всем здоровья))

    Ответить
Adblock
detector