Что значит рациональный режим питания

Красота и здоровье

Чтобы понять, что значит рациональный режим питания, нужно знать, какой смысл вложен в понятие «режим питания». Режимом питания, или пищевым режимом, называют количественную и качественную характеристику питания. Она определяет частоту и время приемов пищи, распределение их по энергетической ценности и химическому составу. Рациональный режим питания — такой пищевой режим, при котором укрепляется и улучшается здоровье человека, его физические и духовные силы, предупреждаются заболевания или происходит выздоровление организма. Выясним, как часто, в какое время, сколько и что нужно есть, чтобы быть здоровым.

Почему важно соблюдать правильный режим питания

Рациональное питание и соблюдение его режима — важная составляющая здорового образа жизни. Вместе они поддерживают здоровье, увеличивают продолжительность жизни и делают тело красивым. Правильный режим питания подразумевает регулярное поступление в организм питательных веществ в необходимом для него количестве. К ним относятся:

  • вода;
  • витамины;
  • минеральные вещества;
  • белки, жиры и углеводы (БЖУ).

В зависимости от возраста в норме организм человека состоит из воды на 50–86%. Ежедневно она теряется с потом, мочой, дыхательным процессом. Недостаток воды вызывает обезвоживание. А снижение ее уровня на 20% для человека смертельно. Поэтому запасы воды важно своевременно пополнять. В ней растворяются питательные вещества, которые разносятся по всему организму с кровью.

Витамины — биологически активные вещества. Потребность организма в них небольшая, но их недостаток приводит к развитию различных заболеваний. Витамины участвуют в обмене веществ, формировании иммунитета и химических процессах, протекающих на клеточном уровне.

Минеральными веществами называют химические элементы, которые:

  • обеспечивают прочность костям и зубам;
  • связывают органические структуры (жиры, белки);
  • участвуют в синтезе ферментов (веществ, ускоряющих протекание химико-биологических реакций в организме);
  • контролируют водно-солевой баланс и кислотно-щелочное равновесие;
  • регулируют обмен веществ;
  • нормализуют работу нервной системы.

Белки играют роль строительного материала. Его содержит каждая живая клетка. Без него обновление тканей невозможно. Жиры нужны для создания энергетического резерва. Он обеспечивает нормальное функционирование организма в периоды, когда пища поступает в него в недостаточном количестве. Жиры также играют важную роль в усвоении жирорастворимых витаминов. Углеводы — основной поставщик энергии, необходимой для поддержания жизнедеятельности и физической активности жизнедеятельности.

Сколько раз в день нужно есть

Что значит рациональный режим питания

Специалисты в области диетологии и медицины до сих пор спорят о том, какой режим питания наиболее рационален. Они разделились на несколько групп:

  • Одни считают, что наиболее рациональным является разовый режим питания. По их мнению, взрослый человек должен есть 1 раз в день. За этот прием пищи нужно употребить суточную норму минералов, витаминов и БЖУ.
  • Вторые уверены, что оптимален двух- или трехкратный режим. Он включает в себя завтрак (необязательно), обед и ужин.
  • Третьи считают, что наиболее рациональным является режим питания, при котором в сутки человек ест 4 раза. Тогда между завтраком и обедом вставляется ланч (или полдник между обедом и ужином).
  • Другие специалисты являются сторонниками дробного питания. Они рекомендуют есть 5–6 раз в день. В этом случае к стандартным приемам пищи (завтрак, обед, ужин), добавляются ланч, полдник и поздний ужин.

Чтобы выявить, какой режим питания считается рациональным, специалисты проводили исследования. Они показали, что с физиологической точки зрения человеку следует кушать 4 раза в сутки, минимум — 3. Питаться 1 или 2 раза в день вредно. Если есть редко, за один прием приходится съедать сразу много пищи. Это приводит к перегрузке желудочно-кишечного тракта, нарушению пищеварения и плохому усвоению организмом питательных веществ. В результате ухудшается самочувствие, снижается работоспособность, развиваются патологии сердца, ожирение, воспалительные процессы в органах ЖКТ.

В какое время суток лучше питаться

Каждый человек сам решает, каков режим рационального питания для него оптимален. На время еды влияет его распорядок дня, график работы, биологический ритм организма и другие обстоятельства. Но существуют общие рекомендации, основанные на человеческой физиологии. Согласно им, принимать еду следует каждые 3–6 часов. Делать это лучше во время, когда организм вырабатывает максимальное количество пищеварительных ферментов:

  • Завтрак — между 6:00 и 8:00.
  • Обед — между 12:00 и 15:00.
  • Ужин — между 18:00 и 20:00.

При четырехразовом питании можно добавить ланч между 9:00 и 11:00 или полдник между 15:00 и 18:00. Не следует есть за 1,5–2 часа до сна, чтобы подготовить организм к отдыху. Но если распорядок дня таков, что вы ложитесь позднее 23:00–01:00, можно вместо ланча или полдника устроить поздний ужин между 21:00 и 23:00.

Распределение в рационе калорий, БЖУ, витаминов и минералов

Калории — энергетическая единица рациона. В зависимости от возраста, пола, массы тела и физической активности взрослому человеку нужно потреблять в сутки от 1600 до 3200 килокалорий (ккал). Распределение энергии между приемами еды зависит от кратности питания. Приведем его в таблице ниже для трех- и четырехразового режимов питания.

Прием пищи Распределение энергии (%)
3-кратное питание 4-кратное питание
Завтрак 30 25
Ланч 15
Обед 45 35
Ужин 25 25

Потребность человека в белках, жирах и углеводах также зависит от множества факторов. Приведем в таблице примерное количество БЖУ для среднестатистических мужчин и женщин, ведущих умеренно активный образ жизни.

БЖУ Мужчины Женщины
Белки (г) 72 61
Жиры (г) 81 67
Углеводы (г) 358 289

Распределение БЖУ в рационе зависит от распорядка дня и активности в разное время суток. При обычном режиме, когда подъем приходится на раннее утро, и работа продолжается до вечера, завтрак должен содержать больше углеводов. Они заряжают организм энергией на весь день. Много углеводом содержится в хлебе и крупах.

В обед рациональный суточный режим питания предусматривает сбалансированное потребление белков и углеводов. Лучшая еда в это время — рыба или мясо. Животные продукты питания не содержат клетчатки, которая обеспечивает беспрепятственное перемещение пищевого комка в кишечнике. Поэтому к мясу или рыбе нужен овощной гарнир.

Ужин должен содержать больше белка. Его основу могут составить бобовые, рыба, морепродукты, мясо, творог. Во время дополнительного (четвертого) приема следует есть фрукты, орехи, семечки. Лучший вариант позднего ужина — кисломолочные продукты. Они содержат полезные для организма бифидобактерии, которые нормализуют работу ЖКТ и улучшают пищеварение.

Распределять между приемами пищи витамины и минералы сложно и не нужно. То, в какое время суток они будут употреблены, не играет никакой роли. Важно лишь, чтобы каждый день организм получал их в нужном количестве.

Правилами режима рационального питания допускается даже соблюдение недельной потребности в минералах и витаминах без учета суточного количества потребленных веществ. Чтобы понять, как это работает, приведем пример. Суточная потребность женщины в железе составляет 18 мг. Именно столько содержится в 100 г свиной печени. Представим, что с другими продуктами питания ежедневно женщина потребляет 11 мг железа. Поэтому за период в 7 суток образуется нехватка, равная 49 мг. Если в любой день недели съедать 270 г свиной печени, дефицит железа будет покрыт.

Особенности режима питания спортсмена

Что значит рациональный режим питания

Питание спортсмена под рациональный режим питания должно подстраиваться так, чтобы прием во время тренировки желудок был пустым. Когда он полон, к нему приливает кровь, чтобы насыщать его кислородом и энергией. Они необходимы для переваривания еды. Если начать выполнение упражнений в это время, кровь потребуется и мышцам. Организм начнет испытывать перегрузку, появится боль в животе, пищеварительный процесс будет нарушен.

Время, за которое следует есть перед тренировкой, зависит от типа приема пищи. Перекусывать можно за 30–40 минут. Полноценный прием пищи следует делать не позже, чем за 1,5–2 часа до тренировки. После нее можно кушать сразу.

Внимание! Соблюдение режима упражнений в сочетании с рациональным питанием — главное условие набора мышечной массы. Культуристы соблюдают его обязательно.

Особенности питьевого режима

Основное правило питьевого режима заключается в том, что в сутки нужно выпивать столько воды, сколько теряет организм. Суточная потребность человека в жидкости составляет 30 мл на 1 кг массы. Если мужчина весит 80 кг, ему следует выпивать 2,4 литра воды в день. Беременные и кормящие женщины имеют повышенную потребность в воде. Она также увеличивается во время жары.

Пить можно в любое время суток, но лучше это делать за некоторое время до приема пищи. Перед сном потребление воды следует ограничить, чтобы снизить нагрузку на сердце и почки. Органам нужно дать возможность отдохнуть. Тогда утром вы будете чувствовать себя отдохнувшим и бодрым.

Соблюдение рационального режима дня, питания, отдыха, нагрузок — основа правильного образа жизни. Придерживайтесь его, чтобы продлить молодость, сохранить здоровье, физическую силу и красоту. Это убережет вас от хронических заболеваний, которые часто развиваются с возрастом.

Оцените статью
Семья
Добавить комментарий

Adblock
detector